Uniterveys ja työhyvinvointi

Tässä osiossa esitellään työntekijän uniterveyden polku, joka ohjaa tunnistamaan, millaiset omat tavat ja tottumukset tukevat tai häiritsevät hyvää unta ja palautumista. Polku tarjoaa inspiraatiota pienten, itselle merkityksellisten ja oman näköisten uniterveyttä parantavien kokeilujen tekemiseen – liittyipä kokeilu sitten omiin unitottumuksiin, uniterveyttä edistävään liikuntaan, syömiseen tai vaikkapa mielenhallintataitoihin. 

Mitä uni on?

Ihminen nukkuu keskimäärin kolmasosan elämästään. Uni ei ole vain vastakohta valvomiselle, vaan tärkeää sekä fyysiselle että henkiselle palautumiselle. Palautumisen aikana mieli, aivot ja keho ovat vuorotellen sekä aktiivisia että passiivisia. Unen aikana elimistö elpyy ja lepää. Ainoastaan aivot työskentelevät unen aikana, jolloin ne käsittelevät päivän tapahtumia ja lataavat omia energiavarastojaan.

Keskeisessä asemassa uneen liittyen on henkilökohtaisen noin 24 tunnin rytmin, sirkadiaanin, vahvasti ohjaava vaikutus. Maapallon jokainen elävä olento, joka elää vähintään pari päivää, kehittää itselleen tämän luontaisen rytmin. Oma vuorokausirytmi määrittää itsekullekin milloin haluaa olla valveilla ja milloin haluaa nukkua. On myös tärkeää ymmärtää, että jokaisella on oma rytmi. On hyvä siis tiedostaa, että “minun rytmini ei ole sinun rytmisi”. Aamuvirkkuja on 40% ihmisistä ja iltavirkkuja 30% ihmisistä ja loput 30% ihmisistä ovat rytmiltään näiden välimailla, yleensä lähempänä iltavirkkuja.

Uni voidaan jakaa perusuneen (NREM) ja vilkeuneen (REM). NREM-unessa uni syvenee kolmessa eri vaiheessa ensimmäisestä vaiheesta kolmanteen vaiheeseen. NREM 3 on syvän unen vaihe. Joskus NREM-uni jaetaan 4 eri vaiheeseen, tällöin 3-4 ovat syvän unen vaiheita. NREM unta seuraa REM-unen vaihe. Unessa NREM-uni ja REM-uni vuorottelevat noin 90 minuutin sykleissä. Aikuisella hyvästä unesta noin 20% on syvää unta ja 20-25% on REM-unta. Muu uni on kevyttä ja keskisyvää unta. Terveen aikuisen unen tarve on yksilöllinen vaihdellen noin kuudesta tunnista yhdeksään tuntiin. Perimä myös vaikuttaa unen yksilölliseen tarpeeseen.

Unen tehtävät

Uni palauttaa elimistöä rasituksesta ja väsymyksestä sekä tasapainottaa hermoston toimintaa. Uni vahvistaa vastustuskykyä aktivoidessaan sairauksien ja tulehdusten torjuntamekanismeja elimistössä. Unen merkitys ulottuu myös muihin elimistön säätelyjärjestelmiin, mm. useiden eri hormonien kautta. Unentarve on yksilöllistä. Siihen voivat vaikuttaa esimerkiksi ikä, aktiivisuus ja perimä. Tyypillisesti ajatellaan, että aikuinen ihminen tarvitsee unta noin 6–9 tuntia vuorokaudessa. On myös ihmisiä, jotka tarvitsevat unta tätä enemmän tai vähemmän. Nuorilla unentarve on hieman enemmän kuin aikuisella, noin 8–9 tuntia. On tärkeää pitää mielessä, että sekä lyhentynyt että pidentynyt yöuni ovat epäterveellisiä. Ne voivat lisätä sydän- ja verisuonitautien ja aikuistyypin diabeteksen riskiä. Riittävä uni myös torjuu tulehdussairauksia, ennaltaehkäisee stressisairauksia ja ylläpitää vastustuskykyä.

Aivot rakastavat unta! Aivoille uni on välttämätöntä lepoaikaa. Aivot siivoavat psyykeämme unen aikana, järjestelevät ja varastoivat tietoa sekä päivän aikana oppimiamme asioita pitkäkestoiseen muistiin. Aivot myös käsittelevät päivän tapahtumia ja tunteita ja heittävät hyödytöntä materiaalia roskiin ja toisaalta vahvistavat oleellista tietoa. Tämä on tärkeää muistin ja oppimisen näkökulmasta. Tämä tapahtuu REM-unen aikana. REM-unen aikana lihasjänteys häviää ja lihakset ovat täysin rentoutuneet. Uni myös puhdistaa aivomme. Unen aikana aivo-selkäydinneste huuhtoo aivoissa soluja kuin vuorovesi rantaviivaa. Unitilan, niin luontaisen unen kuin nukutuksen aikaisen tajunnantilankin, aikana aivo- selkäydinneste pääsee huuhtelemaan soluvälitiloja syvemmältä kuin valvetilan aikana ja kuljettaa solujen aineenvaihdunnan kuona-aineet pois. Siten voidaan sanoa, että uni puhdistaa aivot.

Syvän unen eli NREM vaiheiden 3-4 aikana aivot elpyvät ja energiavarastot täyttyvät. Syvässä unessa fyysinen puolemme palautuu. Tästä tärkeästä univaiheesta pääosa nukutaan yleensä ensimmäisten 4-5 tunnin aikana. Tähän perustuu alkoholiin liittyvät unihaitat. Illalla ennen nukkumaan menoa nautittu alkoholi pääsee häiritsemään juuri tätä tärkeää syvän unen vaihetta. Lue lisää alkoholista ja unesta työkirjan osiosta “Alkoholi väsyttää, mutta vie virkistävät yöunet”.

Univaiheiden lisäksi uneen kuuluu myös heräilyä. Aamuyöllä ihminen saattaa havahtua hereille ilman syytäkin, johtuen siitä, että unentarve alkaa olla täytetty. Yöunesta noin viisi prosenttia voi olla valveilla oloa. Heräämiset unen aikana voivat myös johtua monista eri tekijöistä, esimerkiksi kivusta tai erilaisista sairauksista kuten uniapneasta tai levottomista jaloista.

On tärkeää myös huomioida se, että aika, jonka olet sängyssä ei tarkoita aikaa, jonka oikeasti nukut. Nukahtaminen voi viedä oman aikansa ja yöhön voi sisältyä myös hereillä oloa.

Unen mittaaminen

Hyvänä yöunen määritelmänä voidaan pitää sitä, että aamulla herää virkeänä. Jokaisella ihmisellä tulee satunnaisesti tilanteita, jolloin yöunet kärsivät syystä tai toisesta, mutta niistä ei kannata olla huolissaan. Jos sattuu kärsimään unihäiriöistä, niin silloin on syytä mennä tutkimuksiin. Unen mittaamisessa tehdään polysomnografialla, jossa mitataan useita kehon toimintoja kuten aivotoiminta, silmän liikkeitä, lihasaktiivisuutta ja sydämen rytmi sekä hengitystä unen aikana. Näiden mittausten perusteella voidaan mitata eri univaiheiden ja yöllisten heräilyjen kestoa huomattavasti luotettavammin kuin mitä kuluttajille tarjoitetut laitteet pyrkivät arvioimaan lähinnä sykettä mittaamalla. On kuitenkin syytä huomata, että paras mittari perusterveelle ihmiselle on oma tunne vireystilasta ja miten selviää arjen askareista ja päivittäisistä työtehtävistä.

Kuuntele 13 minuutin podcast, jossa Arto Ylitapio kertoo palautumisen mittaamisesta ja mittausdatan käytöstä uniterveyden kohentamisessa.

Kuuntele noin 13 minuutin podcast, jossa käsitellään elintapojen vaikutusta uniterveyteen. Asiantuntijoina toimivat Savonia-ammattikorkeakoulun Sari Aalto, Aki Happonen ja Eija Partanen-Kivi

Pohdittavaksi

1. Miten voit liikunnan avulla saada parempaa unta?
2. Miten voit ravitsemuksella saada parempaa unta?
3. Miten teknologia auttaa saamaan parempaa unta?